如果你从运动中休息了很长时间，或者刚刚开始，这个为期六周的计划是开始的理想场所。 您将通过简单，直接的锻炼建立锻炼例程，每周锻炼一次。
所提供的锻炼只是建议，并不适用于所有人，因此请根据需要对其进行修改以适应您的健身水平，时间表和偏好。
为您的锻炼做好准备
- 如果您有任何伤害或情况， 请去看医生 。
- 如果你想跟踪减肥进度，请记录你的重要统计数据 。
- 准备你的锻炼 。 心脏锻炼被设计成可以在任何心脏机器或外部进行。 如果机器不是您的东西，请替换您自己的锻炼（视频，课程，户外锻炼等）或选择您可能喜欢的其他东西 。
- 收集你的设备 。 对于力量锻炼，您需要各种各样的设备，包括哑铃 ，练习球， 阻力带 ， 药球和垫子。 如果您对力量训练不熟悉，请熟悉基本知识以及如何选择体重。
1 - 6的第1周
第1周焦点... 监测强度
强度是你的有氧锻炼的一个重要方面，学习如何监控它可以教你如何在不同的活动中你的身体感受。 监测强度的方法有很多，其中包括：
你这个星期的目标是专注于锻炼的强度。 在每次心脏锻炼期间，使用上述方法之一跟踪您的感受，并将您的感知运动与建议的水平相匹配。 大多数锻炼将处于中等水平 ，这意味着你刚刚脱离了你的舒适区域（但不是喘气和喘气）。 请注意本周，以了解您的运动强度。
第一天：有氧运动，力量和拉伸
这些训练短而简单，应该花费大约35-45分钟。
第二天：散步和拉伸
今天，你没有一个结构化的锻炼计划，但一个简单的步行锻炼和坐着舒展放松你的肩膀，脖子和背部。
- 锻炼1 ：今天至少要有10分钟的快步行走。
- 锻炼2 ： 坐着舒展
第3天：有氧运动，力量和拉伸
今天你的日程安排和第一天一样，但是有了一个新的有氧运动。 今天，您将选择13分钟的步行锻炼或10分钟的骑自行车锻炼，但如果您想要更长的时间，可以随时将锻炼结合起来。
- 锻炼1 ： 初学者步行或骑自行车
长度 ：10-13分钟 - 锻炼2 ： 基本力量
长度 ：10-15分钟
所需设备 ：轻哑铃，健身球或椅子和垫子。 - 锻炼3 ： 舒缓舒展
第4天：主动休息
今天你的时间表上没有任何东西，但尽量保持活跃，休息，散步，伸展和移动。 一些想法：
- 今天至少使用3次楼梯
- 用你的午餐时间步行10分钟
- 看电视时坐在健身球上
- 再走5分钟
第五天：散步和拉伸
- 锻炼1 ：今天至少要有10分钟的快步行走。
- 锻炼2 ： 坐着舒展
长度 ：5-10分钟
第6天：有氧运动，力量和伸展
2 - 6的第2周
第2周，你会注意到一些小的变化，以帮助你缓慢进步。 你会有新的，更长的有氧锻炼，你会在你的力量训练锻炼期间做一些额外的练习。
一如既往，请修改锻炼以适应您的健身水平，时间表和目标，并听取您的身体，根据需要额外休息几天。
第2周关注... FITT
本周，您的注意力集中在FITT原则上 ，该原则指导我们制定锻炼计划。 这个原则包括：
- 频率 - 本周，您将进行3次有氧训练和3次力量训练，遵循基本的入门指南和改善您的健康状况。 我们将通过逐渐增加更频繁的练习来贯穿此计划。
- 强度 - 在开始的几周内，您将注意力集中在中等强度或大约5-6级的感知行使量表上 。 随着你的进步，你将逐渐改变你的锻炼强度水平与间歇训练和其他技术。
- 时间 - 你的训练开始于大约10-20分钟。 每个星期，我们都会逐渐增加锻炼时间来锻炼耐力，并帮助您消耗更多的卡路里。
- 类型 - 开始进行喜欢的活动很重要，但交叉训练和混合物以保持身体和精神都很重要。 在该计划的后期，您将选择新的活动添加到日常工作中。
当你在足够的强度，时间和频率下锻炼时，你会开始看到你的体重，身体脂肪，耐力和力量的变化。 当你的身体调整到你当前的FITT水平时，是时候操纵其中一个更多。 这个程序将帮助你学习如何做到这一点。
第一天：有氧运动，力量和拉伸
本周你的有氧锻炼建立在上周基本锻炼的基础上，增加5分钟。 你的力量锻炼是一样的，但是你会在两次锻炼之间进行短暂的休息。
第二天：散步和拉伸
今天，你会做你的步行训练，但增加5分钟。 你将完成后面，脖子和肩膀的坐姿。
- 锻炼1 ：今天至少有15分钟的快步行走。
- 锻炼2 ： 坐着舒展
第3天：有氧运动，力量和拉伸
今天你的新有氧运动包括间歇训练任何机器或你选择的活动。
- 锻炼1 ： 基本间隔
长度 ：21分钟
第4天：主动休息
今天你的时间表上没有任何东西，但尽量保持活跃，休息，散步，伸展和移动。 一些想法：
- 玩Wii Fit Plus等活跃游戏
- 在看电视时做一些仰卧起坐或俯卧撑
- 提早关闭电视并在睡觉前舒展几分钟
- 再走5分钟
第五天：散步和拉伸
- 锻炼1 ：今天至少有15分钟的快步行走。
- 锻炼2 ： 坐着舒展
第6天：有氧运动，力量和伸展
3 - 6的第3周
本周，您会看到前几周的日程安排发生了一些重大变化。 我们通过分开心脏和力量锻炼来增加赌注，为您提供3天的有氧运动和2天的力量训练。 通过分开训练，你可以给每个程序增加更多的能量，这可以让你改善你的表现，并在锻炼时间上做更多的事情。
第3周聚焦...跟踪进度
你在锻炼过程中要做的最重要的事情之一就是追踪你的进步。 了解自己在哪里以及如何改善对于保持积极性和知道自己走在正确的轨道上至关重要。 一些想法：
- 减肥 - 减肥是衡量你如何做的一种流行方式，但请记住，体重减轻通常比我们预期的要慢，并且可能需要几周或几个月才能看到明显的变化。 您可以衡量这一点，通过衡量自己，衡量你的测量结果 ， 测试你的身体脂肪 ，和/或注意你的外表或你的衣服如何适合你。
- 完成锻炼 - 追踪您的进步的另一种方式是少关注结果，更多关注旅程。 如果你想减肥，你知道你需要经常锻炼。 设定一个目标 ，每周完成一定数量的锻炼，可以帮助您在庆祝成就的同时保持注意力。
- 健康改善 - 运动可以为您做更多的事情，而不仅仅是帮助您减轻体重。 它也可以帮助你更好地睡觉，给你更多的能量或使日常工作更轻松。 想想你想要改进什么（例如，能够在工作中走上楼梯而不会失去工作能力，能够与你的孩子或孙辈一起玩而不会疲倦等），并在你的每周记录下来清单。 每周，请与自己一起检查一下，看看你来了多远。
- 力量和耐力 - 当你看到并感觉自己变得更强壮时，它就会激励你。 跟踪每周有多少套，代表和多少重量可以告诉你，如果你变得更强壮，并且注意锻炼变得更容易。
第一天：有氧运动和拉伸
今天的有氧锻炼建立在以前的锻炼基础上，让您连续锻炼30分钟。
第二天：全身力量和瑜伽
今天的力量训练锻炼提供了比以前的锻炼更多的锻炼，这意味着更多的强度和挑战。 对于这种锻炼，你将在每次锻炼中进行2次15次表演，每次锻炼间歇20-30秒。
第3天：主动休息
今天你的时间表上没有任何东西，但尽量保持活跃，休息，散步，伸展和移动。 一些想法：
- 全天佩戴计步器并尝试至少获得5000步
- 每次在您最喜爱的电视节目中播出广告时，请在家中走动
- 在您入住之前，在停车场周围步行2圈
- 再走5分钟
第4天：间隔有氧运动和拉伸
今天新的时间间隔锻炼可将锻炼时间延长到25分钟，同时也让您远离舒适区。
第5天：全身强度
- 锻炼1 ： 全身强度
- 长度 ：2套15次，30-45分钟
- 所需设备 ：哑铃，杠铃（如果需要，可以替代哑铃），踏板或举重凳，运动球和阻力带。
第6天：有氧运动和拉伸
4 - 6的第4周
本周，我们正在休息一下，让你有时间解决你的新锻炼计划。 这意味着你会像上周一样锻炼，没有新的例程，挑战或变化。 重要的是给自己时间来掌握锻炼，努力显示锻炼，并弄清楚事情进展如何。
专注于...奖励自己
保持锻炼的动力并不总是很容易，但它有助于奖励自己完成目标。 本周，你的目标是想出如何奖励你自己。 一些想法：
- 安排按摩，面部护理或其他水疗护理
- 下载新的音乐
- 花点时间看书，听音乐或放松一下
- 计划未来的旅行或冒险
- 花一些时间做你最喜欢的事情
你将如何奖励你自己本周？ 现在就开始计划吧，这样你可以期待整个星期。
第一天：有氧运动和拉伸
第二天：全身强度
- 锻炼1 ： 全身强度
长度 ：2套15次，30-45分钟
所需设备 ：哑铃，杠铃，踏板或举重凳，运动球和阻力带
第3天：主动休息
今天你的时间表上没有任何东西，但尽可能保持活跃。 一些想法：
- 今天至少要步行20分钟
- 宣布一个'没有电视'的夜晚，并与你的家人玩游戏
- 看看你今天可以坐下来做多少活动
- 在电脑上工作时坐在健身球上
第4天：间隔有氧运动和拉伸
第5天：全身强度
- 锻炼1 ： 全身强度
长度 ：2套15次，30-45分钟
所需设备 ：哑铃，杠铃，踏板或举重凳，运动球和阻力带
第6天：有氧运动和拉伸
5 - 6的第5周
本周，您将进入该计划的最后阶段，在上周休息之后，我们再次通过全新锻炼和奖励锻炼日来增加挑战。 这意味着你本周将运动6天，尽管这总是可选的。
第5周专注于...缓解压力
本周，我希望你专注于压力水平。 具体来说，你有多压力，你的锻炼是否有助于缓解压力？ 无论您是在进行紧张的有氧运动还是放松的运动，运动都可能有助于缓解紧张情绪，提高注意力，并为您提供每天完成更多的能量。
想想你的锻炼后的感受。 你是否感到精力充沛并准备好迎接这一天？ 如果是这样，你就走在正确的轨道上。 如果你感觉不爽，那可能表明你做得太多，可能需要更多休息。
第1天：心脏混合泳和拉伸
今天的有氧锻炼让你通过使用跑步机，椭圆训练机和固定自行车进行40分钟的训练。
第二天：全身超重和瑜伽
今天的力量锻炼带你进入新的水平，采用新的（更强硬的）练习和全新的格式，可以增加强度并节省时间。
- 锻炼1 ： 全身Supersets
长度 ：40-60分钟
等级 ：Beg / Int
需要的设备 ：杠铃（如果需要，可以在这里使用小哑铃），各种哑铃，踏板或长凳和练习球 - 锻炼2 ： 早晚瑜伽
第3天：主动休息
今天你的时间表上没有任何东西，但尽量保持活跃，休息，散步，伸展和移动。
第4天：间隔有氧运动和拉伸
今天，你会得到一个全新的间歇有氧运动，包括丘陵和冲刺，将力度推到这个感知运动图上的第8级 。
第5天：全身超重
- 锻炼1 ： 全身Supersets
长度 ：40-60分钟
所需设备 ：各种加重哑铃，踏步或平台，杠铃和练习球
第6天：有氧运动和拉伸
今天的锻炼很简单直接，在5级和6级之间移动。
第7天：奖金心
本周，我们通过增加有氧运动来增加挑战。 选择任何活动并以稳定，适中的速度工作至少20分钟。
6 - 6的第6周
祝贺你成功！ 开始一个锻炼计划并不容易，而且更难以维持。 通过坚持这个计划，你已经做到了。
本周我们将按照上周跟随的相同时间表和训练计划完成比赛，因此没有需要担心的重大变化。
第6周聚焦..下一步是什么？
保持你努力创造的势头很重要，所以想想接下来会发生什么。 一种选择是继续进行相同的锻炼，或者使用下面的想法继续进行：
第1天：心脏混合泳和拉伸
- 锻炼1 ：有氧混合
长度 ：40分钟
所需设备 ：跑步机，椭圆机和固定式自行车（或任何3心脏机器） - 锻炼2 ： 基本拉伸
第二天：全身超重和瑜伽
- 锻炼1 ： 全身Supersets
长度 ：40-60分钟
等级 ：Beg / Int
所需设备 ：杠铃（如果需要的话，可以在这里使用小哑铃），各种哑铃，踏板或长凳，以及运动球 - 锻炼2 ： 早晚瑜伽
第3天：主动休息
你知道该怎么做。
第4天：间隔有氧运动和拉伸
第5天：全身超重
- 锻炼1 ： 全身Supersets
长度 ：40-60分钟
所需设备 ：哑铃，一步，杠铃和一个运动球
第6天：有氧运动和拉伸
第7天：奖金心
你可以做你上周做过的同样的Bonus Cardio，或者选择一些新的东西。