半程马拉松训练和赛车技巧
在进行半程马拉松训练和比赛期间，可能会出现很多错误。 以下是一些马拉松运动员常犯的一些错误，并提示如何避免这些错误。
1 - 不要在第一场比赛中跑半程马拉松。
在跑到半程马拉松距离之前，我总是喜欢看跑步者完成较短的比赛，比如5K或10K 。 运行13.1英里是足够的挑战。 你不想对比如穿上你的比赛围兜，开始比赛，使用门将 ，从水 停杯取杯，以及第一次处理拥挤的环境等事情感到紧张。
2 - 如果您不确定自己能否击败截止时间，请不要参加比赛。
有些比赛有截止时间 ，所有参赛者必须超过终点线的时间限制。 当你不停地看着你的肩膀时，参加比赛并不是一件有趣的事情，而是担心被扫地巴士拿起来。 如果您认为在时间限制之前（通常是半小时马拉松，通常需要3个小时），您可能会遇到未完赛的情况，那么寻找对慢跑和步行者友好的半程马拉松比赛 - 该类别中有大量的半程马拉松。 一些半马拉松运动与全程马拉松同时进行，所以半马拉松运动员可以在6小时（或更多）的时间内通过终点线。
另请参阅： 赛跑截止时间严格程度如何？
3 - 别忘了保湿。
我跟很多参加过5K比赛并且在比赛或训练过程中从不保水的跑步者交谈。 对于短距离比赛，你可能不会喝酒，但对于半程马拉松比赛，你确实需要确保自己正在保湿。 目前关于跑步和保湿的建议非常简单 - 尽量喝干渴。 （在长时间运动和半程马拉松期间，你会口渴）。另外，确保你跑完后再补水 - 如果你的尿液是淡黄色，你就会知道你已经水化了。
另请参阅： 运行和水合
4 - 不要放弃。
准备参加半程马拉松需要时间，当你的动机可能开始消退时，你的训练肯定会有一些点。 可能有些时候你不想跑步，你会有一个不跑步的借口 。 与避开它的诱惑搏斗，并专注于你的跑步半程马拉松的目标。 “不要放弃”的建议也适用于比赛本身。 在比赛中可能会有一些时刻你想要在一天中说一些话，但是你需要深入挖掘，保持精神上的坚韧 ，并且努力完成 。
另请参阅： 保持动力运行的技巧
5 - 不要为你的长跑准备不足。
你的长跑是你参加半程马拉松比赛的重要部分，所以你应该尽力确保他们顺利进行。 这意味着在长期运行前的日子里进行正确的饮食和饮水 ，预先获得良好的睡眠，并在跑步期间进行充 水和加油 。
另请参阅： 使您的长时间运行更轻松的技巧
长跑运动员的营养和水合作用
长跑的心理秘诀
6 - 不要忽视疼痛。
不要以为疼痛是半程马拉松训练的正常组成部分。 是的，你可能会感觉到一些跑步后的肌肉酸痛 ，但在跑步过程中疼痛加重或影响你的跑步或步行步态是你身体发出某种信号的错误信号。 休息通常是最好的治疗方法，当伤病处于早期阶段时，休息一段时间会延迟休息时间。 如果你继续推动它，伤势很可能会变得更糟，或者你可能会造成一次全新的伤害。
另请参阅： 跑步者伤害预防的7个步骤
如何自我处理跑步伤害
7 - 不要跳过交叉训练。
记录英里数显然是半程马拉松训练的重要组成部分，但做得太多会导致伤病和整体疲惫 。 您还可以通过交叉训练来锻炼身体并减少受伤，这是任何可以补充跑步的活动。 力量训练，特别是你的核心和下半身，将有助于你变得更加耐伤，并提高你长时间的力量。 其他优秀的跑步者交叉训练活动包括游泳，骑自行车，椭圆机， 水上跑步 ，瑜伽和普拉提。
8 - 不要设定一个非常激进的目标（为你的上半场马拉松赛）。
不要对自己施加压力，以便在上半场马拉松赛中取得非常快的速度。 你可能会让自己失望。 完成一次半程马拉松是一个令人难以置信的目标，你不想通过达不到时间目标来掩盖这一点。 只需专注于完成13.1英里的比赛，并穿越您的前半程马拉松终点线 ！
9 - 不要忽视休息日。
休息日是您进行简单的交叉训练活动或休息一整天的时间。 让你的身体从跑步压力中解脱出来，可以减少过度使用伤害的风险，如胫骨夹板和应力性骨折 。 休息一下跑步也很好，所以你不要因为每天跑步而失去动力 。
另请参阅： 如何避免过度训练
10 - 不要为最后的比赛补篮。
在半程马拉松比赛前两周，当你减少25-50％的里程时，让你的身体和精神有机会休息，恢复，并准备你的半程马拉松。 有些人担心他们会失去健美，他们会在比赛前尝试着跑出太多太快的速度来解决他们的紧张情绪。 坚持你的训练计划，并相信你的训练和锥度。
在你的半程马拉松之前做什么？
11 - 不要太快开始。
当你开始你的半程马拉松比赛时，你可能会很快开始，因为你会感到强壮和休息。 外出太快的问题是，你会在比赛早期烧掉大量的储存能量，你的双腿会更快疲劳。 尝试以舒适的速度开始你的半程马拉松，并确保你在第一英里标志处检查你的手表。 如果你超出了预期的步伐 ，放慢速度。 在一英里之后进行速度调整还为时不晚。
另请参阅： 如何避免开始太快
12 - 不要在比赛当天尝试新的东西。
也许你在赛博会上买了一件可爱的新衬衫，或者你认为使用新的运动凝胶的味道会在你的半程马拉松期间给你额外的提升。 抵制诱惑，并不断告诉自己，“在比赛当天没有新东西！” 比赛日不是在早餐尝试新食物，新跑步鞋，跑步短裤，新运动胸罩或新营养或保湿的时候。 坚持你的尝试和真正的最爱，所以没有比赛当天的惊喜。
另请参阅： 如何穿着雨天的比赛
如何穿着热天气跑步
如何穿着寒冷的天气跑步
13 - 不要打折你的成就。
由于对马拉松队充分的关注，一些选手将会磨掉他们的半程马拉松赛，并说：“我只做了一半。” 完成13.1英里的比赛是一项了不起的成就，所以不要卖空自己。 你是一名半马拉松运动员 - 值得骄傲！
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