这一切都在腹部
当你年轻的时候，你可能不会花太多时间考虑准备未来的身体。 当你在十几岁和二十岁时，你的身体运作得很好，你可能不会注意它。
这是您处于高峰状态并开始锻炼的最佳时机。 削减到20年后，如果你没有开始锻炼，你可能希望你有，因为我们都在40年代开始体验一些东西： 体重增加 。
这不是突然增加体重，但它肯定是这样。 好像你在一天早晨醒来时，突然出现了额外的10或15磅重物。 虽然它可能会突然感觉到，但它实际上是一个渐进的过程。
你可能还会注意到，这种重量的大部分似乎都在你的腹部附近解决。
这种神秘的脂肪不仅看起来没有警告，而且似乎对饮食和运动都完全免疫。
随着我们变老，会发生什么
40岁以后我们的身体会发生什么样的体重增加：我们的荷尔蒙发生变化，我们的新陈代谢开始放慢速度，如果我们不举重，我们每年都会失去更多的肌肉。
这种肌肉可以帮助保护我们免于体重增加，因为它更具代谢活性。 当我们失去肌肉时，我们的新陈代谢会下降得更多。
如果你的基因易感易于体重增加，那可能是对你的另一次打击。
而最糟糕的是？ 即使你没有增加体重，你仍然可以在腰部增加几英寸。
这种体重增加可能非常令人沮丧，很容易因为失去它而感到困惑，饿死自己或者锻炼太多，或者甚至可能正在研究最新的整形手术过程。
但是，这真的有必要吗？
40岁以后我们可以做些什么来增加体重？ 有，并开始了解你的身体正在发生什么。 我们无法控制关于我们身体的一切，但我们越了解发生的事情，就越容易找到接受发生的事情。
为什么我们在40岁后体重增加
最大的问题是，为什么我们在40岁后开始增重？ 有很多原因，其中一些是遗传的，一些是事物的自然过程，另一些是生活方式的选择。
体重增加的四个最重要的贡献者包括：
- 激素 ：体重增加的主要原因之一当然是我们的激素，它们在30多岁左右到40多岁时开始发生变化。 这种激素变化，女性雌激素减少和男性睾丸激素减少，会导致我们体内的脂肪变胖，转移到身体中间，同时放弃你可能不在乎的其他身体部位。 这是你中间有点蓬松的原因之一，而其他部分则变得更小。
- 遗传 ：科学家们已经找到了确定我们有多少脂肪细胞以及它们储存在哪里的特定基因。 这是我们无法改变的事情，如果你看看你的父母和亲戚，你会看到你的家人可能倾向于储存多余脂肪的地方。
- 低代谢 ：40岁以后发生的新陈代谢有两种情况：首先， 基础代谢率 （BMR）下降，其次是运动时耗费更少的总能量（TEE）。 一些专家建议，40岁以后每十年新陈代谢可以下降约5％，这意味着每10年需要大约60-100卡路里的热量。 如果你坐得更多，吃得更多，锻炼更少，并在整个十年中处理更多的压力，你可能需要更少的卡路里。 再加上你在运动中燃烧更少的卡路里，并且你已经为体重增加了一个等式。
- 肌肉丧失 ：就像我们的新陈代谢一样，当我们达到40岁时，我们也开始失去肌肉，每十年经历一次稳步下降。 科学家认为，其中一部分原因是，随着年龄的增长，组成肌肉的运动单位逐渐减少，并且这些运动单位并不总是以相同的规律进行射击。 然而，这里重要的一点是：失去肌肉的最大因素是缺乏运动，这使得运动成为防止肌肉损失的关键组成部分。
如果你想知道真正的交易，请将你的信息输入到下面的计算器中，以了解你的年龄和活动水平确实需要多少卡路里。
当然，这些促成体重增加的因素并不是我们可以测量的，或者通常是可以控制的。 我们能做的就是把这些知识用于我们的优势， 与我们的身体协作而不是与他们作战。
如果我已经运动了？ 我如何停止增重？
如果你的体重在过去的几年里保持一致，那么当你进入40岁和50岁时，这可能是一种粗鲁的觉醒。 体重不会增加，体重转移到不同的地方更重要。 突然间，你穿着多年的裤子不适合，你可能会想：我做错了什么？
如果你运动和饮食正确，你没有做错什么，只是那些与年龄有关的变化发生。 而且，仔细想想......如果你已经开始锻炼以保持健康的体重，那么与身材不佳的人相比，你处于一个更好的位置。
即使如此，过着健康的生活方式并不能完全保护我们免受与年龄有关的体重变化的影响。 在某些方面，我们的身体不可避免地会随着我们的年龄和拥抱而发生变化，这只是使这一过程不那么令人沮丧的一种方式。
在“国际肥胖期刊”发表的一项研究中，研究人员跟踪了12,000多名跑步者，发现：“即使在运动不变的情况下，年龄相关的体重增加也会发生在最活跃的人群中。” 当然，这项研究不包括举重的人，这可能会对体重减轻产生影响。
问题是：如果你已经每天锻炼身体，你有什么可以做些什么来消耗更多的卡路里？
这是可能的，但这带来了一个警告：随着年龄的增长，我们可能需要更多的运动来控制体重，但随着我们年龄的增长，我们的身体通常会忍受较少的剧烈运动。
在我们四五十岁的时候，我们中的许多人正在处理慢性损伤 ， 压力 ，疲劳，忙碌的工作和家庭生活，也许比以往锻炼的时间和精力要少。
知道这一点，如果你真的想增加你的锻炼和/或强度，有一些选项可以缓解你的卡路里烧伤。
为运动者提供超过40种减肥技巧
如前所述，运动是减肥的重要部分。 但是，如果您已经非常努力地工作，那么添加更多强度并不是一个好主意。
你仍然需要照顾你的身体，并给予休息，它需要补充和恢复活力。 单靠锻炼不会使问题消失。 考虑到这一点，你可以采取一些措施来缓解卡路里消耗，包括：
- 尝试高强度间歇训练 - Tabata ， 间歇训练或代谢调节训练旨在燃烧更多卡路里并将您推到极限。
- 尝试电路训练 - 将心脏和力量混合在一起，可以提高心率，帮助您建立耐力和力量，同时燃烧更多卡路里。
- 增加锻炼时间 - 例如，如果您通常锻炼一小时，则每周增加10分钟1到2次锻炼。
- 添加更多频率 - 如果可以的话，可以增加一天的运动量，或者甚至可以考虑每天2次来增加本周的热量消耗 - 在早晨进行双心或心肺锻炼并稍后加强那天。
- 更积极 - 有时，每天只增加几次散步可以帮助您管理卡路里，而不会过度运动。 尝试使用计步器或跟踪器来查看您每天可以获得多少步。
- 改变你的饮食习惯 - 当你谈到健康的饮食习惯时，你就知道演习了吧？ 切出糖和加工碳水化合物。 多吃蔬菜和纤维，切出酒精。 有时在这里或那里稍微调整一下，而不会让自己挨饿，可以帮助你每周消除更多卡路里。
- 雇用一名培训师 - 如果您已经尝试了一切，或许是时候看一位专家，并针对您的情况获得更具体的建议。
- 看看你的医生 - 如果你正在杀死自己，但仍然没有看到任何改变，请去看医生并检查一下。 讨论你的体重增加或高原的可能原因，看看是否有一些解决方案。 您的药物是您的药物之一吗？ 也许你可以尝试不同的东西。
无论你做出什么改变，都不要过分。 聆听你的身体，如果你开始感觉到任何过度训练的症状，请退出。 一次最好逐步增加更多的强度和/或运动到你的例程中几分钟。
为新的或Yo-Yo健身器减肥
那么，如果你根本不运动呢？ 或者，也许你是一个溜溜球运动员，进入你的40多岁或50多岁，并试图与年龄有关的体重增加？ 你如何进入一个一致的计划来管理你的体重？
如果你不是一个持续的锻炼者，你可能会尝试做一堆疯狂的锻炼来对付体重增加。
尽量不要陷入这种诱惑，因为，一方面，很容易伤害自己。 避免使用全部或全部方法的另一个原因是，该练习可能不会给你想要的东西。
显而易见的事实是，运动并不总是在40岁左右的身体上以与年轻身体相同的方式运作。
回想起你年轻的时候。 可能有一段时间你可以吃任何你想吃的东西，或者如果你体重增加，你所要做的就是注意你的饮食习惯或者多做一点运动，并且很容易失去它。
快进到现在，你的现实可能大不相同。 美国运动医学学院在他们的文章“运动和与年龄有关的体重增加”中说得最好，
“定期的身体活动可能有助于最大限度地减少年龄相关的体重增加或减少体重增加的风险，而不是实际上促进体重减轻。”
这对你意味着什么？ 随着年龄的增长，减肥过程自然会变得越来越难......这只是一个事实，接受它意味着您可以停止惩罚自己或对自己的身体感到羞愧。 不要把注意力集中在负面，要专注于你可以控制的事情：你的锻炼，活动水平，饮食，压力管理，睡眠管理，最重要的是你的态度。
是时候改变目标了吗？
如果你正在经历一些与年龄有关的体重增加，那么很容易恐慌，并开始痴迷，限制，并可能疯狂地锻炼以摆脱它。
也许这对某些人来说是有效的，但是如果你担心每一次咬或者每一分钟的锻炼，你就无法永远活下去，生活也不会很有趣。
我们可以选择如何处理与年龄有关的体重增加，即使它不那么感觉。 我们甚至可以选择完全放弃减肥，并专注于完全不同的东西。
这并不意味着放弃一切健康的事情，让你坐在家里穿着你的运动裤吃奥利奥和在日间电视上分区。 这意味着停止对规模的注视 ，关注那些真正重要的事情 - 你的感受以及你的运作方式。
考虑到这一点，请考虑一下： 你的目标不一定是减肥 。 对我们大多数人来说这可能是陌生的，这种想法并不是每天都在努力减肥，但是将体重排除在等式之外为更多的选择敞开了大门。 没有减肥作为您的主要目标，您可以获得什么？
在考虑所有选项时考虑一下，包括：
- 选项1 ： 你真的想失去这个年龄相关的体重 - 如果你真的想减肥，你将不得不努力工作，你将不得不比以前更努力工作，做每周锻炼350分钟。 我们必须更频繁和更有力地锻炼以补偿与衰老相关的典型体重增加。 如果你走这条路线，需要考虑一些重要的问题：
- 选项2 ： 你已经在锻炼，并且觉得自己正在尽可能地做得更好。 也许现在是时候更多地努力防止体重增加，而不是失去它 - 虽然减肥每周可能需要长达350分钟的运动，但防止体重增加允许更温和的方法，重点是每周约150-250分钟的运动，更多如果你有一个繁忙的时间表，或者你是一个初学者，那么平易近人的目标。 这可以让你锻炼身体，而不必对此感到痛苦。 一些有用的程序：
- 30天体重增加预防计划
- 30天健身
- 选项3：忘掉减肥。 你想专注于健康和感觉良好 - 专注于健康意味着每天进行30分钟的适度运动。 这种运动水平可以保持心脏温度，并降低胆固醇和/或血压。 如果你在长时间休息后开始锻炼，这是一个很好的开始。 没有理由不能在这里开始，并在建立力量和耐力时进入更激烈的目标。
而这些甚至不是你唯一的选择。 你仍然可以制定一个健康的计划，专注于减肥以外的事情。 例如，如何努力提高强度？ 更经常地举重，让生活中的其他事物变得更容易？
你甚至可以训练一些东西，比如5K或者骑自行车比赛。 有时候，专注于工作的东西比专注于规模更有趣。
底线
所有这一切的重要结果是：我们只能控制如此多的随着年龄增长而发生在身体上的事情。 无论我们做什么，有些东西会下垂或软化或起皱，但如果我们尽一切可能使它们保持健康和适应，那么发现对我们身体的接受程度要容易得多。 老化即将发生。
问题是，你的年龄可以更优雅吗？ 也许这意味着与我们所有人都有所不同。 对某些人来说，这可能意味着要整形手术 当然，这总是一种选择，如果真的让你感到困扰，并且你做了你的研究，这是一个很好的选择。
但另一种选择是尽你所能的身体做到最好。 用良好的食物和锻炼来培育它。 提醒自己，身体改变并不是你的错。 这将改变我们所有人。 善待自己，原谅自己可能正是你需要通过这个阶段的生活。
>来源：
> DiPietro L.“运动和与年龄有关的体重增加”。 ACSM当前评论。 ACSM。 2014年4月16日。
>哈佛健康刊物。 “腹部脂肪和如何处理它。” 哈佛健康刊物。 2006年12月哈佛大学。 2014年4月16日。
> Gesta S，Bluher M，Yamamoto Y等人。 “发育基因在肥胖和体脂分布起源中的作用的证据。” PNAS 2006 103（17）6676-6681。